Het belang van krachttraining bij 50 plussers

Maar eigenlijk ook al voor 30 plussers

Waarover gaat het?

We verliezen spieren vanaf de leeftijd van 30 jaar en dit proces versnelt nog vanaf de leeftijd van 50. Vanaf je dertigste jaar gaat je spiermassa gemiddeld met zo’n 1% per jaar achteruit. D.w.z. Dat je na 10 jaar 10 % van je spieren kwijt bent als je die niet traint. We doen dus beter aan preventie, dus tijdig starten.

Waarom krachttraining?

Het gevolg van die spierafname is dat bewegen ook steeds moeilijker wordt. Vooral de spieren voor korte, snelle inspanningen slinken snel. Het wordt daardoor moeilijker om bijvoorbeeld uit een stoel overeind te komen. Ook het evenwicht vermindert echter drastisch wanneer vooral de core-spieren verdwijnen. Krachttraining heeft talloze voordelen, zowel fysiek als mentaal! Maar de trainingen gebeuren best onder begeleiding om blessures en andere problemen te voorkomen. Het best doen we aan krachttraining, gebaseerd op de 6 basisbewegingen: squat (kniebuiging), lunge (uitvalspas), push (duwen), pull (trekken), bend (buigen) en twist (roteren).

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek laat zien dat krachttraining de kans verkleint op diverse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, botontkalking, artritis en diabetes type 2. Daarnaast gaat de kwaliteit van het leven er aanzienlijk op vooruit. 50 plussers die aan krachttraining doen slapen beter en voelen zich vitaler.

Belang van eiwitten

Eiwitten zijn cruciaal in het behoud en opbouwen van onze spieren. 50 plussers lopen meer risico op eiwittekorten: ze eten sowieso minder, maar ze nemen eiwitten ook minder goed op. Waar vinden we eiwitten? In magere, eiwitrijke producten zoals kwark, yoghurt, kippenvlees, vis of eiwitshakes. M.a.w. zoek eiwitten eerst en vooral in de voeding, met aandacht voor de eiwitkwaliteit. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je doorgaans voldoende eiwitten binnen uit normale voeding en zijn eiwitshakes dus niet nodig!
Dierlijke eiwitten hebben een ruime hoeveelheid aan essentiële en niet-essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevatten. Peulvruchten (bonen, linzen), volle granen, noten, zaden en verschillende groenten zijn rijk aan eiwitten en leveren zo alle essentiële aminozuren.

Besluit - Hoe kan ik helpen?

Met opmaak en begeleiding van aangepaste kracht- en core trainingsprogramma’s op basis van jouw specifieke situatie. Van beginner tot gevorderde, van 12 tot 99 jaar, van individuele begeleiding tot duo en kleine groepstrainingen.

Voedingsadvies: van afslanken tot spieropbouw, van. een strakker lijf tot een gezond voedingspatroon.

Contacteer mij vrijblijvend voor meer informatie.

Bronnen:

https://mijngezondevoeding.be/nieuws/dossier-sarcopenie-de-nieuwe-richtlijn/

https://www.samengezond.nl/gezond-ouder-worden-de-spieren/

https://www.polar.com/blog/nl/2023/03/07/krachttraining-voor-ouderen/

https://drogespieren.nl/krachttraining/voordelen-krachttraining-ouderen